3 تکنیک برای خلاصی از شر افکار مزاحمِ دوران قرنطینه

اموری که روزانه می‌بایست در محل کار خود انجام دهیم موجب می‌شدند که افکار ما با درگیر شدن به روالی معلوم نظم پیدا کنند اما حالا در خانه افکار عجیب و غریب، آزردگی ها و ترس ها و دلهره ها، اختلافات و حرف ها و کنایه ها همه فرصت می‌یابند تا بدون ملاحظه سرِ ما آوار شوند،

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/سید محمد مهدی شهیدی؛در خانه ماندن سخت است. اغلب ما روزانه مشغولیت کاری داشته‌ایم که حواس مارا به خود جلب می کرده‌اند. حالا که این روزها مجبوریم در خانه بمانیم و آنها نیستند، ما باید بتوانیم خود را از درافتادن به گردونه مکالمه ذهنی خلاص کنیم. راهی بیابیم تا بتوانیم از شر آشفتگی افکار مختلف آسوده شویم.

 اموری که روزانه می بایست در محل کار خود انجام دهیم موجب می شدند که افکار ما با درگیر شدن به روالی معلوم نظم پیدا کنند اما حالا در خلاءِ کار و نبود روال مشخص، افکار عجیب و غریب، آزردگی ها و ترس ها و دلهره ها، اختلافات و حرف ها و کنایه ها همه فرصت می یابند تا بدون ملاحظه سرِ ما آوار شوند، ذهنمان را در خود بگیرند و روزهای باهم بودنمان را در خانه تلخ و کدر کنند.

برای مواجهه با این شرایط می توان از تکنیک هایی بهره گرفت که کمک می کنند تا بتوانیم بر این افکار سرگردان و مکالمات ذهنی فایق آییم و آسایش خود را باز یابیم. در این درس با 3 تکنیک آشنا می‌شوید. بدیهی است جواب دادن این تکنیک ها مشروط به مداومت در انجام آنهاست.

بدترین اتفاق ممکن را تجسم کنید

بیماری و مرگ همواره با ترس و افکار بدبینانه راجع به خود و اطرافیانمان همراه است. در چنین شرایطی ناخودآگاه درگیر روایت ذهنی بدترین اتفاقات می شویم. و ترس های مبهمی فضای ذهنی ما را تسخیر می کنند به سادگی در سناریوهای فاجعه آمیزی گم می‌شویم.

در اولین گام از خودتان بپرسید –حتی با صدای بلند، یا با نوشتن روی برگی کاغذ- صادقانه و شفاف، که بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ از کار بیکار می شوید؟/ همسرتان طلاق می گیرد؟/ تجارتتان ورشکست می شود/ پدرتان فوت می کند/ رابطه عاطفی تان شکست می خورد و ... .بنابراین اول وضعیت را بر اساس اطلاعات عینی برای خودتان شفاف و واقعی کنید.

وقتی توانستید پاسخ این سوال را با عبارات مشخص بدهید در گام بعد از خود بپرسید که برای جلوگیری از این اتفاقِ ترسناک چه می توانید بکنید؟

توصیه می کنم روی برگی کاغذ امکانات خود را برشمارید و راه هایی را که برای جلوگیری از آن رویداد در نظر دارید بنویسید.

حالا زمان تجسم کردن است: بهترین راه حلی را که به نظرتان می رسد، در ذهنتان انجام دهید. سعی کنید روی تمام جزئیات تمرکز کنید و خود را در بطن رویداد ببینید.

یادتان باشد ما بر بسیاری از امور و رویدادها امکانات و کنترل چندانی نداریم پس رسیدن به این نتیجه، که "کاری از دست من بر نمی‌آید" در بسیاری از وقایع خود جزیی از راه حل است.

اگر تجربه‌های گذشته تان را مرور کنیم در می‌یابیم که در اغلب اوقات بدترین چیزی که فکر می‌کردیم می تواند اتفاق بیفتد، معمولا به ترسناکی آن چیزی نیست که در ذهن ساخته بودیم.

مهم آن است که نهایت کوشش تان را انجام داده باشید؛ نتیجه هر چه بادا باد.

شما مرکز عالم و سوژه قضاوت دیگران نیستید

در بسیاری از مواقع، افکار مزاحم و آزارنده ما نتیجه‌ی این تصور است که هر کسی که در اطراف ماست، در مورد ما قضاوت می‌کند: « همه دارند من را می‌پایند؛ هر حرف و حرکت و رفتارم در نظر دیگران چه معنا و مفهومی دارد؟؛ نکنه متوجه منظور من نشده؟ نکنه از این حرفم بدش بیاد؟ حالا اون راجع به من چی فکر می کنه؟ میدونم همه از من بدشون میاد و ...» .

این افکار که همه ما به سادگی تجربه هایی از آن را داریم، در روزهایی که مجبوریم در محیط محدود منزل بدون کار مشخصی بمانیم، سرچشمه بسیاری از سوءِ تفاهم ها و اختلاف هاست.

واقعیت این است که دیگران هم به نوبه خود، خودشان را مرکز عالم می دانند و حرف ها و رفتارهای ما در عرض چند دقیقه فراموش می شود.

 تا وقتی که کسی با شما موضوعی را در میان نگذاشته یا مطرح نکرده افکار  شما جز تصوراتی موهوم چیزی نیست.

پس یادتان باشد که، مردم به آن اندازه ای که تصور می کنید، به شما و کارهایی که انجام می دهید فکر نمی کنند. پس کار خودتان را بکنید و اینقدر نگران این نباشید که مردم ممکن است چه فکری در مورد شما داشته باشند.

اگر فکری شما را خیلی آزار داد به سادگی آن را با کسی مطرح کنید تا دریابید که تنها تصورات شماست.

لحظه حال را دریابید

یکی از کارهایی که در منزل حواس ما را به خود معطوف می کند اندیشیدن راجع به گذشته و زنده کردن صحنه هایی از زندگی و اندیشیدن در مورد آن‌ها است.

 این کار علاوه بر ایجاد افکار مختلف و آزارنده راجع به وقایعی که تمام شده اند موجب می شود که ذهن ما در مورد آینده هم این کار را انجام دهد و شروع به ایجاد افکار نگران کننده و تغذیه از آن‌ها کند.

وقتی که زمان زیادی را صرف تفکر در مورد آینده می کنیم،  به سادگی ذهنمان به سمت و سوی سناریوهای بد متمایل شود.

به همین خاطر باید توجه را تنها  به لحظه کنونی و تمرکز بر آن، معطوف کنیم.

دو تکنیک مورد علاقه من برای ماندن در لحظه حال به این شرح است:

1- کم کردن سرعت انجام کارها: هر کاری را که همین حالا در حال انجام آن هستید (خواندن این متن) ادامه دهید اما آرامتر از دفعه های پیش. آرام تر نفس بکشید. آرام تر غذا بخورید. آرام تر صحبت کنید. آرام تر راه بروید و ... .

با آرام کردن سرعت خود، از آنچه که در پیرامونتان می گذرد، آگاه تر می‌شوید.

2- قطع و وصل کردن افکار با تنفس عمیق: هر وقت احساس کردید در ذهنتان، فکری منفی و نگران کننده در حال شکل گرفتن است نفس عمیق بکشید.

 3- بار نفس عمیق: نفس بکشید تا 7 بشمارید و به آرامی نفستان را بیرون دهید. حالا شما کس دیگری هستید. اینطور نیست؟

طبعا بهتر است که شیوه تنفس شکمی را در طول روز تمرین کنید و برای این تکنیک هم از تنفس شکمی استفاده کنید.

نکته مهم: یادتان باشد که غلبه بر افکار آشفته نیاز به تمرین دارد

غلبه بر ترس های مبهم و افکار پریشان و نگرانی از قضاوت دیگران، یک‌ شبه انجام نمی‌شود. این مسئله نیاز به تعهد و میزان زیادی تمرین دارد. ما رفتارها، الگوهای فکری و مهارت‌های جدیدی یاد می‌گیریم که همگی نیازمند تمرین هستند. با این حال، کم‌کم مهارت‌های جدید را یاد خواهیم گرفت و قادر خواهیم بود که بر ذهن خود غلبه کرده و آن را مدیریت کنیم.